5 enkle pusteøvelser
Nov 02, 2025
Hvorfor pusteøvelser?
Pusten er ett av våre mest effektive verktøy for å roe ned kroppen og nervesystemet. Når vi puster rolig og dypere, sender vi signaler til nervesystemet om at vi er trygge, noe som kan senke stressnivået, redusere spenninger og gi mer klarhet og energi.
Før du begynner, finn en behagelig posisjon, senk skuldrene og la kjeven være avslappet. Fokuser på å puste gjennom nesen så mye som mulig og gi deg selv tid.
Disse øvelsene handler ikke om prestasjon, men om å skape ro og balanse.
#1 Firkantpust
Pust rolig inn mens du teller til 4. Legg gjerne hendene på magen og kjenn at den utvider seg som en ballong. Kjenn også at de nedre ribbeina rører seg fram, ut og bakover.
Hold pusten mens du teller til 4.
Pust rolig ut gjennom munnen mens du teller til 4.
Hold pusten igjen mens du teller til 4.
Gå tilbake til første steg og gjenta så lenge du ønsker.
#2 4-7-8-pust
For å begynne, sitt komfortabelt med ryggen rett. Legg deg ned hvis du skal bruke øvelsen for å sovne.
Hold tungen lett mot ganen, like bak de øverste fortennene, under hele øvelsen.
Når du er klar, gjør følgende:
Pust stille inn gjennom nesen mens du teller til 4. Hold pusten mens du teller til 7.
Pust kraftig ut gjennom munnen mens du teller til 8, og lag en «whoosh»-lyd. Det kan hjelpe å knipe leppene litt sammen.
Gå tilbake til første steg og gjenta opptil 3 ganger, totalt 4 runder.
Hvis du er nybegynner, kan du føle deg litt svimmel i starten. Dette er normalt. Begynn med 4 runder, og øk gradvis til 8 etter hvert som du blir vant til teknikken.
#3 Vekselpust gjennom neseborene
Sitt behagelig på gulvet eller en stol med ryggen rett, men avslappet.
Bruk høyre tommel til å lukke høyre nesebor. Pust rolig inn gjennom venstre nesebor.
Lukk venstre nesebor med høyre pekfinger mens du slipper høyre tommel. Pust rolig ut gjennom høyre nesebor.
Hold venstre nesebor lukket og pust inn gjennom høyre nesebor. Lukk deretter høyre nesebor igjen.
Åpne venstre nesebor og pust ut gjennom det.
Gå tilbake til første steg og gjenta så lenge du ønsker.
#4 Humming Bee Pranayama
Sitt i en avslappet, oppreist stilling med rett rygg.
Lukk øynene: Dette hjelper deg å redusere ytre stimuli og fokusere på pusten.
Slapp av i ansiktet: Ta et øyeblikk for å myke opp ansiktsmuskler, kjeve og nakke.
Pust inn gjennom nesen: Ta et rolig, dypt åndedrag inn gjennom neseborene.
Pust ut med en summelyd: Pust rolig ut gjennom nesen og lag en jevn “mmmm”- eller summelyd som varer hele utpusten.
Fokuser på vibrasjonen: Legg merke til hvor i kroppen du kjenner vibrasjonen fra lyden, for eksempel i hodet, halsen eller brystet.
Fortsett denne prosessen i 8 inn- og utpust.
#5 Vagus pust
Trekk pusten dypt inn gjennom nesa. Fyll først magen, og deretter brystet med luft.
Slipp pusten langsomt ut. Tenk at det skal ta minst dobbelt så lang tid å puste ut som å puste inn.
Hold pusten. Vent så med å trekke pusten på nytt til kroppen gir deg signal om at det er på tide å puste inn.
Dette er bare noen få konkrete eksempler på øvelser du kan gjøre for å bruke pusten til å roe ned nervesystemet.
Start med en av øvelsene, men prøv deg gjerne gjennom flere. Send meg gjerne en melding på instagram om hvilken som er din favoritt.
Lykke til.
